Як прибрати живіт і боки

Відео: Як прибрати живіт і боки за тиждень

як прибрати живіт і боки

Сьогодні я хочу розглянути ще одну таку важливу та актуальну тему для чоловіків і жінок, як схуднення в області живота і боків. Причому основний упор буде робитися не тільки на комплекс вправ, але також на дієту, спосіб життя та інші важливі моменти. Коротше кажучи, якщо останнім часом ви помітили, що пора приділити увагу своїй фігурі, то ця стаття про те, як прибрати живіт і боки буде для вас дуже корисна.

Техніка виконання вправ

Перший і найважливіший крок в схудненні це, звичайно, фітнес. Але навіть не він сам, а техніка виконання ключових вправ. Саме з цієї причини в будь-якому тренажерному залі так багато дзеркал! Це зроблено саме для того, щоб ви могли контролювати техніку. Що стосується вправ для живота (преса), а також боків (косі м`язи живота), то тут є кілька основних правил:

  • лопатки зведені. У будь-якій вправі завжди потрібно зводити лопатки. Це потрібно, щоб зняти підвищене навантаження з хребта, для зміцнення м`язів спини і гарної постави.
  • Напруга м`язів живота. Завжди втягуйте живіт і не тільки під час тренування. Це буде стимулювати зміцнення м`язів черевної порожнини, що зробить ваш живіт більш плоским.
  • Ноги на ширині плеч. Це правило працює не для всіх вправ, але в даному випадку практично стовідсотково. Намагайтеся тримати ноги на ширині плечей, а коліна прямо. Це захистить нижню частину спини від перенапруги, а також колінний і тазостегновий суглоб.

Відео: Як швидко прибрати боки.

Які вправи робити, щоб прибрати живіт і боки?

Як я вже сказав основні м`язові групи, які необхідно тренувати для схуднення живота і боків - це м`язи кора (ядро), тобто прес, косі м`язи живота і м`язи нижньої частини спини. Думаю не складно здогадатися, що ці м`язи знаходяться в активному русі протягом будь-якого дня. Просто подумайте, скільки разів ви піднімаєте будь-які речі, а також нахиляєтесь вперед або назад і т.д.

До речі, саме тому причина номер один болів в попереку це занадто слабкі м`язи живота, які не в змозі підтримувати масу верхньої частини вашого тіла.

У мене для вас є наступна програма тренування, яка націлена на ключові м`язові групи (фото вправ по посиланнях):

  • Планка на фитболе- 3 підходи по 30 секунд
  • бічне утримання- 3 підходи по 20 секунд
  • Скручування на фітнес м`ячі- 3 підходи по 12 повторень
  • Втягування ніг на фітнес м`ячі- 3 підходи по 10 разів
  • Вправа «альпініст» (Біг на місці в упорі лежачи) - 3 підходи по 10 повторень
  • Підйом ніг у висі- 3 підходи по 10 разів
  • Підйом верхньої частини тіла на фитболе - 3 по 10

стратегія тренування

Крім того, що ви повинні тренуватися, також важливо для вбивства зайвого жиру і зміцнення преса це графік тренування. По-перше, треба тренуватися за цією схемою (див. Вище) 2-3 рази на тиждень. Причому найкраща стратегія полягає в тому, щоб постійно підтримувати своє тіло в невіданні і не давати йому звикати до навантаження. Тому завжди змінюйте порядок виконання вправ, а також кількість повторень і підходів за тренування. Крім того, ви можете змінювати самі вправи, наприклад, замість скручувань на фитболе робити їх на підлозі.

кардіо тренування

Для схуднення важливо додати интервальную тренування високої інтенсивності (кардіо) хоча б раз на тиждень. Особисто я поставив таке тренування в суботу, оскільки організму потрібно буде кілька днів відпочинку для відновлення після неї.

Відео: ЯК Забрати живіт І БОКА ШВИДКО. ПОРАДИ + Вправи для ПРЕСА

Суть такого тренування полягає в чергуванні інтенсивності навантаження. Наприклад, якщо ви вирішили бігати, то кілька хвилин ваш біг повинен бути швидким, а кілька в повільному темпі і так знову по колу. Таким чином, організм добре тренується і спалюється багато жиру. Крім бігу, можна вибрати звичайну бігову доріжку в тренажерному залі, а також їзду на велосипеді, плавання, стрибки на скакалці і т.д.

Також рекомендую такі тренування як P90X і Insanity. Їх опис можна знайти в інтернеті.

дієта

З урахуванням всіх вищевказаних способів, не можна забувати про дієту. Вашим м`язам необхідно отримувати поживні речовини для росту і відновлення.

Як важливо харчуватися до і після тренування читайте тут. Якщо коротко, то вам обов`язково потрібно з`їсти щось білкове з фруктами після тренування. Протеїн потрібен для ремонту м`язів, а вуглеводи для відновлення енергії. Крім того інсулін, який починає виділятися після вживання солодких фруктів є найсильнішим катаболическим гормоном. Але не переборщіть, інакше зайве піде в жир.

В цілому ваше харчування повинне бути багато свіжими фруктами, овочами і цільнозерновими продуктами. Також вживайте кефір і нежирні молочні продукти. Потрібні і омега-3 жирні кислоти, які можна отримати з горіхів і рослинних масел.

Отже, дотримуйтесь моїм рекомендаціям, і прибрати живіт і боки ви зможете досить швидко і навіть в домашніх умовах. Успіхів!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:
Схоже