Як зміцнити м`язи спини

Мільйони людей страждають від болю в спині або попереку. Зміцнення м`язів спини допоможе вам запобігти проблемам з вашим хребтом і поліпшить вашу поставу. Щоб зміцнити м`язи спини ви повинні спрямувати зусилля не тільки на цільові м`язові групи на спині, але і на ваш прес, згиначі стегна і підколінні сухожилля.

Відео: Зміцнення спини, лікування болів в спині

Вправи для зміцнення м`язів спини

Всього я включив в цю програму 7 основних вправ для зміцнення черевного преса, м`язів стегна, плечових стабілізаторів і, звичайно, м`язів хребта. Дотримуйтесь їм і ви розвинете таку силу, що більше ніколи не матимуть проблем зі спиною і зможете похвалитися прекрасною поставою.

підйом ніг

Лягайте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Потім підніміть одну ногу вгору, тримаючи її зігнутою в коліні на 90 градусів, як на фото. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд, потім опустіть ногу в початкове положення. Повторіть з іншою ногою те ж саме. Якщо хочете підсилити навантаження, то підніміть відразу дві ноги. Повторіть вправу 3-4 рази.

місток

Зігніть коліна, стопи покладіть на підлогу. Підніміть стегна і сідниць вгору, випрямивши спину, при цьому ноги повинні залишатися на підлозі. Затримайтеся в верхньому положенні на 10-15 секунд. Повторіть 3-4 рази.

Якщо хочете ускладнити вправу, то випрямити одну ногу у верхній позиції моста. І тримайте її протягом 5-10 секунд. Потім повторіть з іншою ногою. Всього повторіть вправу 6-8 разів.

скручування

Ця вправа плавно перетікає з першого. З початкової позиції якого ви повинні зігнути корпус, піднявши руки вгору і підтягнувши корпус вперед. Ви повинні немов згорнутися калачиком. Зробіть вдих, опустіть руки вниз і притисніть підборіддя до грудей. Це рух динамічне. Плавно поверніться у вихідне положення і повторіть 4-8 разів.

Небокрай

Лягайте на живіт, руки простягніть вздовж тулуба. Потім підніміть голову, ноги і руки вгору, зігнувши хребет так сильно, як тільки можете, але тільки щоб не відчувалася біль. Затримайтеся в даному положенні на 5-15 секунд або більше і розслабтеся. Повторіть ще 2-3 рази. При правильному виконанні цю вправу найкраще зміцнює м`язи спини.

Підйом на передпліччях

Лягайте на живіт, руки зігніть в ліктях і покладіть їх на передпліччя. Прийміть таку позу, як показано на фото. Потім підніміть груди так, щоб ваша верхня частина спини випросталася. Напружте черевний прес, щоб підняти талію від статі і зробіть пряму лінію від вершини голови до колін. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд і опустіться. Повторити 3-4 рази.

Для посилення навантаження можна поставити руки не на передпліччях, а на пальцях.

імпульсні скручування

Прийміть позицію 3 вправи, піднявши ноги вгору і зігнувши корпус. Руки покладіть на підлогу. Потім швидко підніміть корпус і витягніть руки, піднявши їх трохи вище рівня підлоги. Зробіть пазу на секунду і відразу опустіться. Повторіть вправу 30-50 разів (своєрідних імпульсів).

стіл

Опустіться на руки і коліна, ставши на коліна. Тримайте корпус прямо, потім підніміть праву руку вперед, а ліву ногу назад. Затримайтеся на 3-4 секунди, потім опустіть їх і повторіть з протилежною рукою і ногою. На кожну сторону зробіть по 5-6 повторень.

Відео: 5 вправ для зміцнення м`язів спини і преса - Все буде добре. Випуск 715 від 02.12.15

Для збільшення навантаження, можна торкнутися ліктем стоячій руки протилежного коліна, перш ніж простягнути руку і ногу.

Повторюйте цей комплекс вправ 5-6 разів на тиждень, і питання як зміцнити м`язи спини вирішитися дуже швидко. Ви поліпшите свою поставу і зробите хребет сильним. Успіхів!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:
Схоже