Вправа планка для чоловіків

Відео: Вправа планка / Фітнес Тренер - Ярослав Брін / Мотивація для схуднення

вправа планка для чоловіків

Щоб підтримувати своє тіло у формі, не обов`язково годинами займатися в тренажерному залі. Досить п`яти хвилин в день, щоб через місяць побачити істотні зміни в тілі, і все це завдяки вправі планка, невластивому для чоловіків і жінок. Щоб отримати бажаний ефект, необхідно правильно його виконувати, з урахуванням всіх нюансів.

Що дає вправу планка для чоловіків?

Ця вправа є статичним, оскільки тіло людини постійно знаходиться в одній позі. При цьому варто зауважити, що є різні варіанти вправи, які дають навантаження різної інтенсивності на такі м`язи:

Відео: Вправи для преса: "планка" | Домашні тренування з Денисом Семеніхін # 4

  1. прес. Для опрацювання верхнього і нижнього преса необхідно виконувати класичний варіант вправи, а для косих м`язів підійде бічна планка.
  2. Спина і шия. У цій області знаходиться багато м`язів, які все залучені в роботу при виконанні планки. Завдяки такій симетричному навантаженні, можна підтягнути м`язи живота і поліпшити поставу.
  3. Сідниці і ноги. Під час виконання вправи сідничні м`язи стиснуті, тому навантаження є постійною. У роботу також залучені і стегна.
  4. Руки і груди. Відчуття тепла в цих частинах тіла виникає з перших секунд, тому м`язи підтягуються дуже добре.

Користь вправи планка для чоловіків також полягає в тому, що воно підвищує витривалість всього тіла. Статичне навантаження здійснює сушку м`язів, що дозволяє краще промальовувати рельєф. Якщо правильно і регулярно виконувати кілька варіантів вправи, то результат буде помітний, через два тижні.

Важливо враховувати, що бувають ситуації, коли виконувати планку категорично заборонено. Протипоказано вправу при міжхребцевої грижі, затисканні нервів і травмах спини, а також при серйозних захворюваннях.

Як правильно робити вправу планка для чоловіків?

Виконувати вправу слід на підлозі, попередньо постеливши м`який килимок. Щоб отримати заявлену користь, важливо правильно зайняти вихідне положення. Особливості виконання вправи планка для чоловіків:

  1. Прийміть упор лежачи так, щоб хребет знаходився в прямому положенні. Голову не потрібно піднімати або опускати, оскільки вона повинна продовжувати пряму лінію хребта. Погляд слід направити в підлогу.
  2. Важливо не допускати прогину в попереку, в іншому випадку виникне негативна навантаження на хребці, а це вже ризик отримання травми. Рекомендується представляти, ніби спина щільно притискається до стінки.
  3. Щоб прибрати зайве навантаження з плечей, рекомендується поставити руки так, щоб лікті знаходилися прямо під ними. Кисті найкраще звести, щоб пальці сформували трикутник. Важливо занадто не напружувати руки, адже це негативно позначається на результаті.
  4. Оскільки вправу планка для чоловіків призначений для преса, важливо постійно тримати живіт втягнутим.
  5. Щоб якомога довше зберігати рівновагу, необхідно напружити сідничні м`язи, і утримувати їх так протягом усього вправи.
  6. Залишилося розібрати позицію ніг, які повинні бути прямими без згину в колінах. Пам`ятайте, що від положення таза залежить прямолінійне положення тіла. планка для чоловіківСтопами слід упертися в підлогу, з огляду на, що чим вони знаходяться ближче один до одного, тим більше навантаження, а, отже, тримати планку складніше.

Ще один важливий момент - правильне дихання під час виконання вправи. Не варто затримувати дихання, оскільки це серйозна помилка, яка може привести до підвищення кров`яного тиску. Важливо дихати спокійно і рівно.

Виконувати вправу коштує 3-4 рази в тиждень, дозволяючи м`язам відпочити і відновитися. Утримуйте положення мінімум півхвилини, намагаючись постійно збільшувати час. Робіть 3-4 підходи за тренування.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:
Схоже