Вправи для преса для чоловіків

Відео: Найефективніші ВПРАВИ для ПРЕСА. Як накачати прес ШВИДКО?

вправи для верхнього преса

Для багатьох чоловіків найголовніша мета тренувань - аж ніяк не накачані біцепси і груди, а чудові кубики преса, які так захоплюють дівчат. Фахівці розробили велику кількість вправ для черевного преса, які можна практикувати і в залі, і в домашніх умовах. Ми розглянемо ті з них, які підійдуть для тренувань в практично будь-яких умовах. Така програма вправ на прес розрахована на виконання не рідше 2-3 разів на тиждень.

Класичне вправу для верхнього преса: скручування

Ця вправа входить в усі можливі комплекси. Просте і ефективне, воно дозволяє опрацювати всю черевну м`яз і особливо верхній її відділ.

Початкове положення: ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопами упирайтеся в підлогу. Руки за головою. Відривайте лопатки від підлоги, стежачи за тим, щоб підборіддя не впирався в груди: між ними має бути відстань не менше вашого кулака. Виконайте 3 підходи по 25 разів.

скручування

Класичне вправу для нижнього преса: зворотне скручування

Зворотне скручування, як і пряме, дозволяє дуже легко прокачати прес. Ці дві вправи дуже популярні - перше за свою універсальність, а друге - за навантаження на нижню частину преса.

Початкове положення: лежачи на підлозі, заведіть руки за голову, ноги зігнуті. Ноги підтягніть до грудей, злегка відірвавши від підлоги сідниці. Поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, що спина повинна бути ідеально прямий, а лопатки - не відриватися від підлоги. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

зворотне скручування

Вправа для всього преса: скручування на п`ятах

Відео: 2 кращих вправи для преса в домашніх умовах

Ця вправа досить ефективно відразу для всіх відділів черевного преса, що дозволяє опрацьовувати його комплексно.Ісходное положення: ляжте на підлогу, руки покладіть на потилицю, лікті відведіть назад. Ноги впираються на п`яти, носки тягніть вгору. Відривайте лопатки від підлоги, стежачи за тим, щоб лікті не зводилися, а підборіддя не лягав на груди. Працюйте пресом, а не шиєю і не силою ривка. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

скручування на п`ятах

Вправа для нижнього преса: скручування з прямими ногами

Нижній прес - зона, яку пропрацювати досить складно, і вправ, який для неї по-справжньому ефективні, не так і багато. Це - одне з них.

Початкове положення: ляжте на спину, підніміть прямі ноги і тримайте їх перпендикулярно тілу. Руки покладіть на потилицю, лікті в сторони. Відривайте від підлоги лопатки. Чи не зводите при цьому лікті і не торкайтеся підборіддям грудей. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

скручування з піднятими ногами

Краща вправа для преса для чоловіків: велосипед

Дана вправа задіє велику кількість м`язів і дає дуже сильне навантаження, яка дозволяє максимально швидко тренувати тіло. Його пропускати не можна ні в якому разі.

Початкове положення: ляжте на спину, руки за головою, лікті відведені назад. Підтягніть до грудей ліве коліно, одночасно подаючи до нього правий лікоть. Починаючи відводити їх один від одного, підтягуйте до грудей праве коліно і тягніться до нього лівим ліктем. Ноги імітують крутіння педалей, а руки допомагають. Виконайте 3 підходи по 20 рухів для кожної ноги.

Відео: Як накачати прес вдома, прибрати живіт і боки

велосипед

Статична вправа для преса для чоловіків: планка

Більшість вправ передбачає деяку кількість повторень, однак є й такі, які розраховані на максимально довгий утримання однієї позиції.

Початкове положення: прийміть упор лежачи, обіпріться на лікті і пальці ніг. Спина, потилицю, сідниці, ноги - все тіло становить собою пряму лінію. Утримуйтеся в таке становище не менше хвилини. Поступово час збільшуйте.

Відео: Вправи для чоловіків | Рельєфний прес - це можливо

планка

Цей комплекс вправ для преса для чоловіків займе зовсім небагато часу, але принесе відмінні результати. Щоб м`язи були видні, перейдіть на білкову дієту і скоротіть вживання жирів і вуглеводів.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:
Схоже