Домашні вправи для преса

Відео: Накачати прес в домашніх умовах. Прибрати боки і живіт.

мати плоский живіт і натренований прес - мрія кожної жінки. Однак для того щоб досягти цього результату, варто докласти чимало зусиль. Фітнес-комплекс для м`язів живота, який можна проводити в домашніх умовах, містить найефективніші вправи для преса.

Основні правила при виконанні вправ для преса


Домашні вправи для преса 1. Комплекс вправ для преса для дівчат слід повторювати 3 рази в день. Новачкам, ніколи раніше не займався фітнесом, рекомендується протягом двох перших тижнів повторювати комплекс 1-2 рази в день, поступово переходячи до триразовим повторам.

2. Зазначена кількість повторів обов`язково до виконання - і ні на один повтор менше! Якщо вам буде важко, ви станете задихатися, зробіть необхідну кількість повторів в перше коло, а в інші 2 - скільки зможете. Коли ваш організм стане більш витривалим, ви зможете повноцінно провести всі 3 кола.

3. Виконуючи вправи на прес для жінок, не забувайте про техніку. Пам`ятайте, що всю роботу повинні виконувати виключно м`язи живота. Ривки тіла, напруга інших його ділянок приведуть до того, що м`язи преса ви так і не накачаєте. Кисті рук, заведених за голову, не можна зчіплювати - вони повинні бути розслаблені, голова не повинна на них спиратися.

4. Біль після попередніх тренувань - явище нормальне, відмовлятися від вправ через неї не можна. Навпаки - регулярне виконання комплексу вправ для преса призведе до того, що скоро біль спочатку вщухне, а потім і зовсім піде. Виняток - дуже сильний біль.

Комплекс домашніх вправ для преса для дівчат


Домашні вправи для преса У цьому комплексі домашнього фітнесу представлені найефективніші вправи для преса, які допоможуть досягти максимального результату - звичайно, за умови регулярного їх виконання. Всі вправи для преса слід виконувати без перерви, одне за іншим.

Весь комплекс вправ називається колом, коло, в свою чергу, складається з сетів - повторив одного вправи. Новачки роблять 1 коло, поступово переходячи на 2-3 кола.

скручування
. Цією вправою починається і закінчується комплекс вправ на прес для жінок. Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Заведіть руки за голову або тримайте кінчики пальців у скронь. Поперек притисніть до підлоги так, щоб вона не відривалася під час повторів. Напружуючи прес, повільно підніміть тулуб і так само повільно опустіть його. Під час скручувань підборіддя не повинен опускатися до грудей. 50 повторів.

діагональні скручування
. Ляжте на підлогу (вихідне положення - як в попередній вправі). Руки зігніть і заведіть за голову. Напружуючи м`язи преса, дістаньте ліктем лівої руки коліна правої ноги. Замріть в такій позиції на пару секунд. Повторіть цю вправу з правою рукою і лівим коліном. Ця вправа для преса для дівчат тренує косі м`язи живота. За 30 повторів в кожну сторону.

Зворотні скручування
. Початкове положення - ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги, зігнуті в колінах, підніміть. На рахунок раз - напружте прес і підтягніть коліна до грудей. На рахунок два - витягніть прямі ноги, відриваючи від підлоги таз і піднімаючи його якнайвище. На рахунок три - поверніться у вихідну позицію. Таких вправ для преса потрібно зробити 25.

Домашні вправи для преса Скручування на три рахунки. Початкове положення - таке ж, як і при звичайних скручуваннях. На рахунок раз - трохи підніміть плечі над підлогою. На рахунок два - підніміться ще вище. На рахунок три - ще вище. Повільно опустіть корпус, не торкаючись спиною статі - завмріть в 5 см від нього. З цього положення потрібно робити наступний повтор. Таким чином, під час цієї вправи прес знаходиться в постійній напрузі. 25 повторів.

велосипед
. Одне з найбільш ефективних вправ для преса. Ляжте на підлогу, заведіть руки за голову, одну ногу підніміть, зігнувши в коліні, іншу витягніть так, щоб вона висіла над підлогою в декількох сантиметрах. Імітуйте їзду на велосипеді, по черзі міняючи позицію ніг і підбиваючи лівий лікоть до лівого коліна, і навпаки. 25 повторів.

подвійне скручування. Ляжте на підлогу, покладіть руки на плечі, зігніть ноги в колінах. Напружуючи прес, підніміть голову і ноги, спрямовуючи їх один одному назустріч. Повільно опустіть корпус. 25 повторів.

черевний вакуум. Встаньте на карачки, спину випрямити. Зробіть видих, розслабте м`язи преса. Втягніть живіт, наскільки це можливо. У цей час дихання не затримуйте, дихайте носом. Максимально втягнувши живіт, завмріть в цьому положенні на 15 секунд, після чого розслабтеся. 25 повторів.

Згодом в процесі виконання даних вправ для преса можна підсилити навантаження за допомогою додаткової ваги за головою, взявши в руки гантелі або книгу.


Вправи для преса для дівчат - найефективніший спосіб зробити живіт плоским, а талію тонкою. Щоденне виконання комплексу вправ повинно стати звичкою - тільки в цьому випадку результат виправдає очікування.
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:
Схоже