Вправа для преса планка

вправа для преса планка

Ми звикли, що прокачування м`язів здійснюється за допомогою динамічних вправ, але і серед статистичних є такі, які дозволяють значно підвищити тонус м`язів і зробити їх більш рельєфно. Йдеться про вправу планка. Вправа для преса під назвою планка прирівнюється до класичних скручень на підлозі, а ще воно задіє в роботі м`язи спини, сідниць, ніг і кора.

Відео: Вправа планка як правильно робити для преса і відгуки змагання

Як виконувати?

Вправа планка виконується на ліктях. Необхідно прийняти упор лежачи, спершись на зігнуті в ліктях руки. При цьому вони розташовуються на ширині плечей, тобто строго під ними. Живіт втягнути, при цьому ви повинні відчувати, як напружуються м`язи преса. Спину тримати прямо, поперек повинна знаходитися в одній площині з тілом - ні прогинати, ні округляти її не можна. Тримати тільки рівно! Сідниці, так само, як і прес, напружені, ноги витягнуті і на початковому етапі тренуватися можна, спершись стопами будь-що-небудь вертикальне. Надалі, коли ви досить освоїте це заняття, опору слід прибрати і стежити, щоб п`яти не роз`їжджалися в різні боки і не торкалися підлоги.

Відео: Планка. Найефективніша вправа для стрункого тіла [Workout | Будь у формі]

Ваше завдання простояти в цьому положенні як можна довше. На початкових порах вийде всього кілька секунд, але в міру звикання м`язів до навантаження цей час буде збільшуватися спочатку до 1 хвилини, потім до 2-х і більше. Вправу можна виконувати в кілька підходів, але новачкам буде досить і одного.

Що дає вправу під назвою планка:

  • це одне з єдиних статистичних вправ, що дозволяють задіяти в роботі практично всі групи м`язів. Під час його виконання навантаження відчувають м`язи спини, шийного відділу та плечей, що можуть взяти на замітку особи, які страждають шийним остеохондрозом;
  • регулярно виконуючи вправу планка, можна принести користь своєму організму, позбутися від болю між лопатками, прокачати м`язи ніг, адже навантаження відчувають все групи - від стегон до литок;
  • в роботі задіяні всі м`язи преса, як бічні, так і нижні;
  • ефективність вправи планка полягає в тому, що руки змушені тримати на собі вагу тулуба, що сприяє зміцненню трицепсів і біцепсів.
варіанти виконання

Скільки часу слід робити вправу планка, вже було сказано, але досвідченим спортсменам рекомендується його ускладнити. Можна спробувати відірвати одну ногу від підлоги і злегка її підняти. У цьому положенні завмерти на максимально можливий термін, а потім поміняти ноги. Більш складний варіант - з піднятою вгору рукою. Причому її потрібно тримати паралельно підлозі. Якщо більше ускладнити собі завдання можна, піднявши вгору одну руку і одну ногу. Після поміняти їх місцями.

Не меншою популярністю користується бічна планка, причому вагу свого тіла можна тримати як на витягнутій руці, так і зігнутою в лікті, але спина обов`язково повинна бути прямою, як і ноги. У цьому положенні складніше зберегти рівновагу, а значить навантаження на м`язи зростає. Можна встати в подібну стійку і на фітбол. З одного боку це деяким чином полегшує виконання даної вправи, але це тільки на перший погляд. Круглий надувний м`яч не має опори і норовить скотитися в сторону, а значить спортсмен змушений не тільки стежити за правильністю виконання вправи, але і зберігати рівновагу, щоб не впасти.

Вправою планка рекомендується закінчувати кожне тренування або включати його в ранкову зарядку. Це дозволить вам швидше прокинутися, відчути приплив бадьорості і сил і ще на один крок наблизитися до мрії про стрункою і підтягнутою фігурі.

Відео: Планка - супер вправу для преса!

що дає вправу планка
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:
Схоже